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健康从心开始

来源:转载自《健康到你家—科普专家送健康》一书 作者:北京大学人民医院 胡大一
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 心血管病、肿瘤等慢性非传染性疾病(慢病)遍布世界每个角落,关系到每个人的健康和生命。中国慢性病患者人数已超过3亿,慢性病死亡占中国居民总死亡率的80%以上,慢性病所致的疾病负担也达疾病总负担的70%。随着我国社会经济水平的发展,慢性病还呈现出年轻化的趋势,农村慢性病的患病率正逐年显著增长。
      慢病是一种生活方式病。世界卫生组织研究表明,影响人的健康寿命权重最大的(60%)是我们自己选择的生活方式和行为。不健康的生活方式可导致多种与心血管疾病相关的危险因素。大多数危险因素(高血压、血脂异常、糖尿病等)为隐形杀手。心血管疾病可防可控。只要控制危险因素,如戒烟、控制血脂异常、降血压达标,约90%的心肌梗死患者是可以预防的。
      要防患于未然,从根源治理,从青少年抓起,认真改变不良生活习惯,综合控制多种危险因素。下面我重点讲讲控制吸烟、高血压、糖尿病、肥胖和高脂血症等危险因素的预防策略和相关健康水平。
      1.零吸烟吸烟是心血管事件的“导火索”和“地雷”,可导致血管内皮功能损伤,诱发血管痉挛;诱导急性血栓形成,造成急性心肌梗死或猝死;导致动脉粥样硬化并推动疾病进展。落实戒烟工作对于慢性心血管疾病的防治必不可少。吸烟对身体的危害,重量级研究文献比比皆是。我反复强调吸烟是心肌梗死年轻化和心脏猝死排位第一的危险因素。戒烟最早获益的也是心血管病风险的下降。公共场所立法控烟一年,心肌梗死减少了30%-40%。可现实中,很多吸烟者普遍缺乏防患于未然的紧迫感,尽管悲剧不断发生,仍有人存侥幸心理,不相信吸烟真那么有害。要做到“零”吸烟,不使用任何烟草产品,不用电子烟,规避二手烟。要主动维护自身的健康权利,“被吸烟,我不干!”。
      2.管住嘴,迈开腿吃动两平衡,保持理想体重。理想体重是健康的重指标。理想体重,高血糖、高脂血症、高胆固醇血症、高血压、脂肪肝、睡眠呼吸障碍等都可向良性转化。理想体重为BM1<25kg/m2,保持腰围男性2尺8,女性2尺6。
      运动是良医,运动是良药。去年AHA发表科学声明,强调“有氧能力”应被列为“临床生命指征”,以预测评估健康风险。有氧代谢运动能改善心脏功能;增强肺功能;增强骨骼密度,预防骨质疏松;减肥;缓解压力;改善心血管状态,促进侧支循环形成。有氧代谢运动有独特的、药物不能替代的、独立的对慢病有效的预防和治疗效果。
      坚持每周至少5天,每天30分钟有效中等强度有氧运动或15分钟高强度有氧运动。也可将中等强度与高强度运动交替进行。选择什么强度,因人而异,个体化。有效性强度一次性完成30分钟(中等强度)或15分钟(高强度)。
      学习遵循《中国居民膳食指南》,吃出健康。养成健康的饮食习惯,饮食严格限制反式脂肪酸、饱和脂肪酸、糖及盐的摄入。鼓励多吃蔬菜、水果、纤维素丰富的食物。
      3.不需药物治疗,血总胆固醇保持在5mmoL以下健康人(没有冠心病、卒中、外周动脉粥样硬化、糖尿病及高血压)应从青少年开始,通过健康饮食与运动,把血总胆固醇保持在5 mmol/L以下。
      如已是冠心病、缺血性卒中或外周(如双下肢)动脉粥样硬化,为预防疾病复发或意外发生,应把低密度脂蛋白胆固醇(有害胆固醇)降至1.8mmoL以下。45岁以上糖尿病患者,除了认真控制血糖,也要服用降有害胆固醇的他汀类药物,剂量不宜过大。单纯控制血糖对心肌梗死、卒中或外周动脉粥样硬化疾病疗效有限。如能在降血糖同时用上很安全的小剂量他汀类药物,会使心肌梗死、卒中和外周动脉粥样硬化性疾病的发病率更大幅度下降。
      4.不需药物治疗,保持血压低于120/80mmHg从青少年到中年、到老年、到高龄老年,通过常年健康生活方式,如能把血压保持在120/80mmHg以下,发生卒中的危险很小,且较少人出现血管性痴呆,心肌梗死风险也会大幅下降。
       对血压高的患者,一般应将血压降至140/90mmHg以下。如降至更低些,
      尤其青中年,也包括60岁左右的患者,耐受很好,可能更安全,尤其对防卒中更有效。高龄老年人,如75岁以上者,血压降至150/90mmHg以下即可以接受;如降到140/90mmHg以下,自觉良好,也可能更好。
      5.保持空腹血糖<6mmo老年人,尤其高龄老年人的空腹血糖保持在7mmoL以下。
      身体是革命的本钱,健康是幸福的源泉。健康的第一责任人是自己。健康从“心”开始,希望每一个人都认真学习促进维护自身健康的知识和能力,对自己的健康关心、上心、用心,培养自己健康的生活方式,并付诸行动。同时,从预防心血管疾病做起,实现身心的全面健康。
      最后请大家记住健康三字经:管住嘴,迈开腿;零吸烟,多喝水;好心态,莫贪杯;睡眠足,别过累;乐助人,心灵美;家和睦,寿百岁。九十活不过,那是你的错,不到九十九,轻易不要走!祝大家健康长寿!
                                                                                                                                                                                                                                                                                          康复中心 李静静摘录